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擁抱焦慮，親愛的你會好好的：運用心理療法撫平焦慮、改變想法，開始真正接納自己的療癒自助手冊

為了解決line不顯示已讀安卓的問題，作者吉兒．P．韋伯 這樣論述：

★Amazon書店4.6顆星，讀者紛紛回饋：「超級實用！」 今天的你，被生活壓得喘不過氣來了嗎？ 鼓起勇氣，每天練習面對焦慮，無論程度多微小都沒關係。 跟著本書指引的各種技巧，你會發現，原來焦慮並不可怕， 甚至能夠與焦慮和解，走過情緒浪潮，獲得真正的平靜。 　　當焦慮來襲，總是令人沮喪不已，有時甚至想自我放棄…… 　　而這本書，正是為了這種時刻，誕生。 　　在過去十餘年裡，臨床心理學家吉兒．P．韋伯博士治療了許多人。有些人向她尋求幫助，是因為相信能夠改善焦慮；另一些人則是姑且試試，因為覺得已經沒有方法可以解決他們的恐慌、逃避行為或無限擔憂。 　　在這當中，症狀獲得改善的人，通常有兩個共

通點：無論比例多微小，都相信自己可以改善；學會了如何減緩焦慮，並實際付諸行動。 　　為了幫助你達到以上兩點，吉兒．P．韋伯博士從感覺、行為、想法三大部分下手，分別提供了各種有效又容易實踐的方法；此外，每個章節皆有正念練習，而每一次的練習，都將帶來一點點進步，使你更容易把思緒帶回當下，讓你漸漸感到更輕鬆、更平靜、更自在。 　　當你感到焦慮時，請深呼吸一口氣，打開這本書，依照自身情況選擇最適合的方法，一點一點與焦慮和解吧。 專業推薦 　　哇賽心理學　心理師Nana 　　身心科醫師　李旻珊 　　臨床心理師　洪仲清 　　臨床心理師、作家　劉仲彬 　　臨床心理師　蘇益賢 　　（以上依照姓名筆畫排

列） 各界好評 　　「這是一本教你如何不再被焦慮浪潮淹沒的指引。它結構完整、容易閱讀，且具實證研究支持。相信透過練習，將能學會駕馭海浪，並得到平靜。」──心理師Nana　哇賽心理學 　　「焦慮真的會要人命！本書提供各種實證有效的方法，是很好的救命書！」──李旻珊，身心科醫師 　　「這本書是所有為焦慮所苦之人一定要讀的書。身為一名精神科醫師，我絕對會向來診的人推薦這本書。」──艾蜜莉．艾倫（Emily Aron）醫學博士，喬治城大學醫院臨床精神病學助教 　　「對深陷起伏不定、難以掌控之焦慮浪潮的人來說，這本書是救生圈般的存在。」──安卓雅．菠妮爾（Andrea Bonior）博士，《華

盛頓郵報》「情緒包袱檢查心理健康問答」（Baggage Check Mental Health Advice）專欄作家與主持人 　　「這本有溫度的書既實用又好上手，教導你我運用實證有效的技巧，具體地改變想法與行為。」──薩曼莎．羅德曼（Samantha Rodman）博士，「心理博士媽媽」(Drpsychmom.com)網站創辦人   作者簡介 吉兒．P．韋伯 博士Jill P. Weber Ph.D. 　　在美國華盛頓特區的個人研究室擔任臨床心理學家、心理學類書籍作家、演說家。 　　韋伯博士的研究是協助青少年、個案和夫妻，當他們面臨恐慌、常見焦慮以及生活壓力時，該如何處理不同程度

的焦慮。韋伯博士在治療焦慮的症狀，會結合不同方式，包含認知行為療法、冥想以及接納技巧。 　　她為「今日心理學」（Psychology Today）撰寫部落格，並在許多媒體中擔任心理學家一職，包括《今日美國》（USA Today）、《華盛頓郵報》（Washington Post）、《夜線》（Night Line）、《美國新聞與世界報導》（U.S. News & World Report）和CNN。 　　韋伯博士出版過《Having Sex, Wanting Intimacy》以及 The Relationship Formula 系列叢書，包含《Breaking Up and Divorce

5 Steps》、《Building Self-Esteem 5 Steps》、《Toxic Love 5 Steps》、《Getting Close to Others 5 Steps》等多本著作。 　　欲知更多資訊，請參考韋伯博士的個人網站：www.DrJillWeber.com。 譯者簡介 李函容 　　高雄第一科技大學口筆譯研究所畢。現職為文字工作者，譯有《灰暗中的璀璨》、《把想要的人生找回來》。   本書快速指南 歡迎進入本書 第一章　生活充滿了焦慮嗎？ 第一部分：感覺 第二章　你的情緒 第三章　你的身體和生理感受 第四章　讓各種工具發揮作用 第二部分

：行為 第五章　躲避和逃離 第六章　接受和接近 第七章　讓各種工具發揮作用 第三部分：想法 第八章　想法vs.現實 第九章　從思想中解脫 第十章　讓各種工具發揮作用 第四部分：維持正途 第十一章　前方之路 第十二章　建立你的支持網絡 可用資源 序 　　歡迎進入本書 　　每個人在某些時候都會焦慮！在過去十五年裡，我身為臨床心理學家，治療許多個案，有些人找上我是因為相信能夠改善焦慮，其他人則是勉強一試，因為覺得已沒有方法可以解決他們的恐慌，改善逃避行為或者擔憂的思緒。 　　症狀獲得改善的個案，則有兩個共通點： 　　1.一部分的自己，無論比例多小，都相信自己可以改善。 　　2.他們學習

了有效減輕焦慮的方法，並且確實付諸實踐。 　　輕鬆地打開這本書並讀到這裡，你就會知道大部分的人相信自己會好轉。如果你願意採用這些方法，認真看待焦慮對你生活的影響，就代表有一部分的你希望自己好起來。振作起來，你已經擁有了開始面對焦慮症，並且過得快樂又充實所需的條件了。 　　如何使用本書 　　心理學是近代的科學，我們還有很多不知道的事情。但是我們確實知道如何治療焦慮。大部分堅持採用這本書提供的方法的人都獲得了解脫；採用我這些方法的個案都告訴我，雖然他們還是偶爾會擔憂，但是那種擔憂和過去的感覺已經不一樣了。過去彷彿像是浪潮把自己捲走一樣，他們必須為了生命去對抗，現在則發現自己可以浮在海面上──

即使身在風雨如磐的海洋上。 　　他們用了這些方法度過狂風暴雨，也明白海浪終會消退，終會歸於平靜。 　　這本書提供的方法非常簡單，也都經證實有效。這些方法是基於認知行為療法（Cognitive Behavioral Therapy，簡稱CBT），接受與承諾療法（Acceptance and Commitment Therapy，簡稱ACT，發音同英文單字「行為act」），以及正念練習。 　　你不用為了改善自我而從頭到尾讀完這本書。你可能沒有經歷這本書描述的所有焦慮症狀，因此你可以跳過某些段落，全部取決於你自身經歷。雖然這不是一本練習手冊，但是書中提供許多實際的方法和指引，教你如何實踐這些方

法。在這九個章節裡，你都會讀到「深入探討」的段落，這些段落是帶領你進入下一層次的方法。（在這個時候，你會需要一本筆記本或日記本。）「深入探討」段落中的方法是可自由選擇的，不過都能為你帶來更好的結果。 　　註：本書中提供的案例都經過修飾調整。為了保護隱私，其名字皆為虛構。 　　我們開始吧 　　隨身攜帶一本筆記本或日記，你可以寫下你嘗試這些方法後的感想。你的筆記會幫助你回顧你學到的東西，而且你新學到的技巧可以幫助你改善焦慮。練習並寫下越多筆記，你面對焦慮時觸發的自動反應速度就會越快。 　　準備好筆記本就可以開始，花點時間思考一下你的行程表。想想該如何和什麼時候可以開始進行這些方法，以及在你

日常生活裡的何時開始會最適合。為了更快掌握新技巧，日常練習也是必經之路，即使每天只有花費幾分鐘的時間。重點在於，認真思考一下你該怎麼將這本書融合到你的日常生活之中。 　　如果你正處於焦慮的嚴重發作期，建議你直接翻到相關章節。舉例來說，如果你受到擔憂和侵入性思維困擾，你可以閱讀「第三部分：想法」。如果你的焦慮讓你逃避重要場合或人物，你可以閱讀「第二部分：行為」。如果你在和你的感受或身體健康奮鬥，可以閱讀「第一部分：感覺」。 　　為了達到長遠目標，維持長久的心理平靜和內在安寧，可以把方法拆成小部分的、自己可以做到的方法，最終你就能用自己的步調，用適合你生活的方式，完整讀完這一本書。   第

一章生活充滿了焦慮嗎？我們為何總被焦慮綁架爬山遇到蛇、槍口抵在面前，又或者在你面對直接的人身攻擊的時候，啟動了戰鬥或逃跑反應。發生這些事情時，我們的交感神經會釋放一系列的荷爾蒙，尤其是腎上腺素。這種壓力荷爾蒙會在短時間內就改變你的身體狀態，包含血壓心跳上升、消化速度變慢、視野變狹窄、身體顫抖、肌肉緊繃。這些變化都是為了讓你的身體充分準備好去應對危機。這些變化在一瞬間結合，為了求生，而激發出非凡的專注力。如果焦慮出現得當──這裡以遇到蛇或手槍為例──這樣的身體反應很正常，因為這些反應讓我們準備去面對潛在威脅。若眼前的危機並不危害生命，焦慮其實是有幫助的。舉例來說，學生必須達到一定程度的考試成績才

能錄取醫學院。這樣的焦慮會促使他讀書，參加考前課程，花時間練習試題。害怕失敗的心情，刺激了學生在考前認真讀書。或者，一名女孩開車駛在擁擠的公路上，看到隔壁車道有人突然尖叫，她的心跳和血液流動速度瞬間增加。心跳突如其來地加快也能讓她有所準備，提醒自己必要時須小心駕駛。這些焦慮反應不一定能救我們一命，但是讓我們身體產生適應性，也會讓事情順利進行。當一個人啟動戰鬥或逃跑反應，是因為一些毫無威脅的瑣事—無論生理或其他原因，那麼焦慮就變成了問題。例如，某人的身體檢查報告顯示正常，他仍然擔心自己的健康有問題。他沒辦法跟身旁的人好好相處，因為老是擔心自己的身體出毛病。或者，有人非常害怕上公廁，最後乾脆取消所

有出差行程，好避免面對這些恐懼。但如果又必須出差，那他的職涯就會因此受限，或者，這種非理性恐懼就是造成他事業結束的核心問題。焦慮的問題，不僅僅在我們面對身旁事物過度反應時才存在，我們的焦慮反應也會因為心理作用引發。若我們擔心或預期一件可能不會發生的萬一，或是預期事情最糟的情況，就會感到焦慮。試想有人在大眾面前犯錯而丟臉，光想到就覺得不安又煩躁，最後他們的世界會越來越小，他們不再參與社交活動，也不再和他們相識已久的人坦誠相對。

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